- 2025年2月25日
- 2025年2月26日
高血圧の原因を知って正しい対策を
高血圧は、日本国内で約4,300万人が罹患していると推計されており、放置すると脳卒中や心疾患などの重大な疾患を引き起こす可能性があります。しかし、高血圧の多くは生活習慣の見直しによって予防・改善が可能です。本記事では、高血圧の主な原因とその対策について、深く掘り下げて解説します。
高血圧の主な原因
1．塩分の過剰摂取
塩分の過剰摂取は、高血圧の最も一般的な原因の一つです。日本人の1日あたりの平均食塩摂取量は約10.1gとされており、これは推奨される6g未満を大幅に超えています。塩分を多く摂ることで体内のナトリウム濃度が上昇し、水分が保持されることで血液量が増え、結果として血圧が上昇します。また、過剰な塩分は血管を硬化させ、血流に負担をかけることで高血圧を引き起こします。
減塩のためには、加工食品や外食を控えることが効果的です。特に、味付けの濃い食品を避け、減塩調味料や香辛料を活用することで、塩分の摂取量を無理なく抑えることができます。食事の際に塩分量を意識し、1日の塩分摂取量を把握する習慣をつけましょう。
2．肥満
肥満は血圧を上昇させる大きな要因となります。特に内臓脂肪型肥満の人は、高血圧のリスクが2～3倍に高まることが知られています。脂肪が血管を圧迫し、血流が悪くなることで血圧が上昇するだけでなく、脂肪細胞から分泌される物質が血管を収縮させることも影響しています。加えて、心臓がより多くの血液を送り出す必要が生じるため、心臓にかかる負担も増えてしまいます。
適正体重を維持することが高血圧の予防につながります。3～4kgの減量でも血圧の低下が期待できるため、無理のない範囲で食事や運動習慣を見直しましょう。BMIを25未満にすることが望ましいとされています。
3．運動不足
運動は血圧を正常に保つために重要な役割を果たしますが、運動不足の人は血管が硬くなり、高血圧になりやすい傾向があります。運動を行うことで血管の柔軟性が向上し、血流がスムーズになるほか、交感神経の過剰な活性化を抑えることができます。また、運動によって体重管理がしやすくなり、肥満の予防にもつながります。
目安として、1日30分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）が推奨されています。週180分以上の運動を心がけると、血圧の安定に効果的です。筋力トレーニングも週2～3回取り入れることで、血圧管理に役立ちます。日常生活の中で階段を使ったり、移動時に歩く距離を増やしたりする工夫をすると、運動を習慣化しやすくなります。
4．過度な飲酒
アルコールの摂取量が多いと血圧は上昇しやすくなります。長期間にわたる過度な飲酒は、高血圧を慢性化させる要因になります。アルコールは一時的に血圧を下げることもありますが、長期的に見ると交感神経が刺激され、血圧の上昇を招きます。
適量の飲酒を守ることが重要です。男性はエタノール量20～30ml/日、女性は10～20ml/日以下に抑えることが推奨されています。さらに、週に2日以上の休肝日を設けることで、血圧への悪影響を軽減できます。
5．ストレス
ストレスは血圧に大きな影響を与えます。ストレスがかかると交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌されることで血圧が上がります。長期間にわたってストレスが蓄積すると、血管が収縮し続け、慢性的な高血圧を引き起こす可能性があります。
ストレス管理のためには、リラックスできる時間を意識的に確保することが大切です。深呼吸や瞑想、趣味の時間を増やすことがストレスの軽減に効果的です。また、適度な運動を取り入れることで、ストレス解消と血圧管理を同時に行うことができます。
まとめ
高血圧の主な原因として、塩分の過剰摂取、肥満、運動不足、過度な飲酒、ストレスが挙げられます。これらを改善することで、高血圧のリスクを低減し、健康的な生活を送ることができます。
適切な対策として、減塩を意識し、1日6g未満の塩分摂取を目標にすることが重要です。また、適正体重の維持を心がけ、BMI25未満を目標にすることで血圧の上昇を防ぐことができます。週180分以上の運動を取り入れ、血管の柔軟性を保つことも大切です。
飲酒については、適量を守ることが必要であり、週に2日以上の休肝日を設けることが望ましいです。さらに、ストレス管理を行い、リラックスする時間を増やすことで血圧を安定させることができます。
日々の生活習慣を見直し、高血圧のリスクを大幅に低減させるための努力を続けましょう。
※食生活の欧米化が進むと共に日本人でも高血圧の患者数は今後も増加が予想されます。
脂質異常症と共に、近年降圧剤(高血圧の治療薬)についても、無理に下げなくて良い！等の記載を目にすることがあります。
僕は循環器内科専門ではありませんので、詳しいことは話せませんが、少なくとも健康診断の基準が変わる話はでておりませんので、正確なデータがでるまではネットの情報のみでの判断は危険と思います。沢山の情報がネットで収集できますが、発信元が信用できるところかどうかで判断する必要があります。