- 2026年11月9日
血糖値スパイクにご注意！急上昇を招きやすい食べ物と上手な対策法
こんにちは。
明石市のJR大久保駅北口すぐ、たなか内科クリニック院長の田中敏雄です。
仕事中になんだか急に強い疲労感やイライラに襲われたり、食後にものすごい眠気がやってきたりした経験はありませんか？ その不調、もしかすると「血糖値スパイク（血糖値の急上昇・急降下）」が原因かもしれません。
今回は、栄養士の解説を参考に、血糖値スパイクを引き起こしやすい食品の特徴や、日々の食生活で気をつけたいポイントについて分かりやすく解説します。
■ 血糖値スパイクとは？なぜ体に負担がかかるの？
そもそも、食事をすると血糖値が上がるのはごく自然な体の仕組みです。炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、すい臓から出る「インスリン」というホルモンの働きによって細胞に届けられ、エネルギーになります。
しかし問題なのは、「ブドウ糖が血流に入る速度が速すぎる（急激に吸収される）こと」です。
血糖値が急上昇すると、すい臓がインスリンを過剰に分泌してしまい、その反動で今度は血糖値が急降下（クラッシュ）します。この急激な低下が、疲労感、震え、イライラ、そして突然の強い空腹感を引き起こします。
さらに、こうした急激な変動が頻繁に起きると、細胞のインスリンに対する感受性が低下し、インスリン抵抗性や2型糖尿病の初期段階を招く恐れがあります。また、血管の健康が損なわれ、心臓病のリスクを高めることも分かっています。
■ 要注意！血糖値スパイクを招きやすい代表的な食べ物・飲み物
完全に避ける必要はありませんが、単体での摂りすぎやスピード吸収に注意したい「血糖値スパイクを招きやすい食品」の代表例です。
- 加糖飲料
ソーダ、エナジードリンク、甘い紅茶など。消化を遅らせる食物繊維やたんぱく質がほとんど含まれていないため、一気に血糖値が跳ね上がります。
- 精製穀物
白パン、白米、パスタ、クラッカーなど。全粒穀物と違って消化が早いため、血糖値の急上昇を招きやすくなります。
- ペストリーや焼き菓子
マフィン、クロワッサン、クッキー、ドーナツなどは「精製小麦粉」と「添加糖」の組み合わせ。消化が早く、ダブルのパンチで血糖値を急激に上げます。
- 加工された塩系スナック
ポテトチップスやプレッツェルなども精製されたでんぷんが原料であり、糖の吸収を遅らせる成分が不足しています。
- フルーツジュース
砂糖不使用であっても、果物本来の食物繊維が取り除かれているため、天然の糖分が素早く体に吸収されてしまいます。
- 低食物繊維・高糖質の朝食シリアル
加工された穀物に砂糖が加わることで、朝の早い時間帯から血糖値が急上昇する原因になります。
- 熱々のじゃがいも
消化の早いデンプンが豊富で、マッシュポテトなどにするとさらに吸収されやすくなります。ただし、調理後に一度冷ますことで「レジスタントスターチ（難消化性で食物繊維に似た働きをする成分）」に変化し、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
■ 完全に避ける必要なし！大切なのは「組み合わせ」と「食べ方」
「血糖値が気になるから、大好きな炭水化物や甘いものは一切禁止！」とする必要はありません。栄養士も「血糖値の管理では食習慣全体が重要」と述べています。
- たんぱく質や健康的な脂質、食物繊維と組み合わせる（炭水化物単体で食べない）
- 食べる分量（ポーション）に注意する
- ゆっくりよく噛んで食べる
こうした工夫を取り入れることで、血糖値の急上昇を緩やかにし、安定したエネルギーと満腹感を得ることができます。
■「ランチの後の強烈な眠気」をただの疲れと見過ごしていませんか？ 血糖値の乱高下が教える、身体からの大切なサイン
「お昼ご飯を食べた直後から、まるでスイッチが切れたように猛烈な眠気に襲われて仕事に集中できない」
「夕方になると理由もなくイライラしたり、手が小刻みに震えるような強い空腹感や疲労感を感じたりする」
そんな日常的な不調を、「昨夜の睡眠不足のせいだ」「忙しいからしかたない」と、ご自身の気合や根性で何とか乗り切ろうとしていないでしょうか。もちろん、日々のハードワークで疲労が蓄積していることもあるでしょう。しかし、食事のたびに繰り返されるこうした激しい倦怠感や気分の波の裏側には、ご自身の意思や体力とは無関係に、血管やすい臓のなかで「血糖値スパイク」という激しいアップダウンが繰り返されているという大きな原因が隠されているのです。
「健康診断の数値はまだ正常範囲内だから、自分は糖尿病とは無縁だ」「甘いものをドカ食いしているわけではないから大丈夫」と、心のどこかで安心材料を探して油断してしまってはいないでしょうか。血糖値スパイクの怖いところは、たとえ空腹時の血糖値や一般的な健康診断の数値ではなかなか見つかりにくくても、食後のほんの短い時間帯にだけ、ジェットコースターのように急激な血糖値の跳ね上がりと急降下を繰り返している点にあります。この目に見えない乱高下は、全身に栄養と酸素を届ける大切な血管の壁を少しずつ、しかし確実に傷つけ続け、将来的な動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、さらには本格的な2型糖尿病へとつながる引き金を着実に引いていきます。だからこそ、「食後の眠気は誰にでもあるもの」と軽く見ず、その背景にある糖代謝の乱れや食習慣の歪みにいち早く気づいてあげることが、未来の健康を守るための何よりも強力な第一歩となるのです。
だからこそ、ご自身やご家族の健やかな未来を守るために、「大好きな炭水化物やスイーツを一生一切食べられないようにする」といった過酷で息苦しい我慢をする必要は決してありません。大切なのは、糖質を敵として完全に排除することではなく、いつ、どのような順番で、どのような食材と組み合わせて食べるかという「ちょっとした食べ方の賢い知恵」を日々の生活に取り入れることです。定食スタイルで野菜や海藻（食物繊維）から箸をつけ、主菜の肉や魚（たんぱく質や脂質）を一緒にしっかり味わいながら、最後に主食を適量いただく――そんな昔ながらのバランスのよい食べ方を意識するだけで、血糖値の急激な跳ね上がりを穏やかにし、食後の不快な眠気やだるさを嘘のようにスッキリと防ぐことができるのです。
「健診で血糖値の数値やHbA1cの値を少し指摘されて気になっている」
「食後の強烈なだるさや頭痛、動悸をどうにかしたい」
「自分の今の糖代謝の状態を専門の医師にしっかり調べてほしい」
そんなご不安や疑問を抱えたときは、どうぞ一人で抱え込んで悩まないでください。明石市のJR大久保駅北口すぐの当院では、患者様のお気持ちに優しく寄り添い、どんな些細なご相談にも丁寧にお答えしながら、最も適切で無理なく続けられる生活習慣の改善プランをご提案いたします。皆様が健やかな笑顔で毎日を心から安心して過ごせるよう、スタッフ一同、いつでも温かくサポートいたします。お体のことで少しでも気になることがございましたら、いつでもお気軽にご相談くださいね。