脂質異常症で「食べてはいけないもの」とは！？悪玉コレステロールを下げる食事の正解

こんにちは。
明石市のJR大久保駅北口すぐにある、たなか内科クリニックです。

健康診断で「悪玉コレステロールが高い」「中性脂肪の数値が引っかかった」と指摘され、不安になった経験はありませんか？

「脂っこいお肉を控えるだけでいいの？」「甘いものは関係ない？」など、食事の見直し方に悩む方は非常に多くいらっしゃいます。

脂質異常症は、放置すると血管がボロボロになる「動脈硬化」を進行させ、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすサイレントキラーです。

しかし、裏を返せば「毎日の食事を少し工夫するだけで、確実に数値を改善できる病気」でもあります。

今回は、脂質異常症と診断された方が控えるべき「食べてはいけないもの」と、数値を下げるために「積極的に食べるべき正解の食材」について、専門的な視点から深く掘り下げてお伝えします。

■ まずは敵を知る！脂質異常症の3つのタイプ

ひとくちに脂質異常症といっても、実はどの数値が高い（または低い）かによって、原因となる食べ物が異なります。まずはご自身の健康診断の結果と、以下の基準値を見比べてみてください。

診断名	基準値（空腹時）	主な原因となる食生活
高LDLコレステロール血症（悪玉が多い）	140mg/dL以上	肉の脂身、バター、洋菓子など「飽和脂肪酸」の摂りすぎ
高トリグリセライド血症（中性脂肪が多い）	150mg/dL以上	ご飯やパンなどの「糖質」、お酒、甘いものの摂りすぎ
低HDLコレステロール血症（善玉が少ない）	40mg/dL未満	運動不足、肥満、トランス脂肪酸の摂取など

悪玉コレステロール（LDL）が高い方は「油の質」に、中性脂肪が高い方は「糖質とお酒」に注意を向けることが改善の第一歩となります。

■ 脂質異常症で「食べてはいけないもの」一覧

ほんの少量でも絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、数値を改善するために「食べる量や頻度を極力減らすべき食品」は以下の通りです。

1. 飽和脂肪酸の多い食品（悪玉コレステロールを急上昇させる）

飽和脂肪酸は、肝臓でのコレステロール処理能力を低下させ、血液中の悪玉コレステロールを直接的に増やしてしまう最大の原因です。

• 脂身の多い肉類： 牛・豚のバラ肉、ひき肉、鶏の皮
• 加工肉： ベーコン、ソーセージ、ハム（塩分も多いため動脈硬化リスクをさらに高めます）
• 乳脂肪分： バター、生クリーム、全脂ヨーグルト、こってりしたチーズ

2. トランス脂肪酸の多い食品（悪玉を増やし、善玉を減らす最悪の油）

人工的に作られた油であるトランス脂肪酸は、血管への悪影響が非常に強いため、できるだけ避けるのが正解です。

• マーガリン、ショートニング
• スナック菓子、菓子パン、クッキーなどの焼き菓子
• 市販の揚げ物（古い油を繰り返し使っているものは特に注意）

3. コレステロールを多く含む食品

食事から摂るコレステロールの量は、血液中の数値に直結しない方もいますが、悪玉コレステロール値がすでに高い方は、やはり摂りすぎに注意が必要です。

• 鶏卵（1日1個程度なら問題ありませんが、食べすぎはNG）
• 魚卵（イクラ、タラコ、筋子など）
• 内臓類（レバーなど）

4. 精製された糖質・甘いもの（中性脂肪を爆発的に増やす）

「油を控えているのに中性脂肪が下がらない」という方の多くは、これが原因です。糖質を摂りすぎると、体内で余った糖が中性脂肪に変換されて血液中に溢れ出します。

• 白米の大盛り、白いパン、うどん（精製された炭水化物）
• ジュース、清涼飲料水、フルーツの缶詰（シロップ漬け）
• ケーキ、アイスクリームなどのスイーツ全般

5. アルコール

お酒は肝臓での中性脂肪の合成を強力に促進します。中性脂肪が高い方は、休肝日を設け、1日の適量（ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度）を厳守しましょう。

■ 悪玉コレステロール・中性脂肪を下げる！「食事の正解」

控えるべき食品がわかったら、次はその分を「血液をサラサラにする食品」に置き換えていきましょう。

正解1：肉より「青魚」と「大豆製品」

サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPA・DHAという非常に良質な油（オメガ3系脂肪酸）が豊富に含まれています。これらは中性脂肪を劇的に下げ、血管の炎症を抑えて血栓を防ぐ効果があります。週に2〜3回は、お肉のメインディッシュを魚や豆腐（大豆製品）に置き換えるのが理想です。

正解2：「水溶性食物繊維」を味方につける

食物繊維、特に海藻やネバネバ野菜に含まれる「水溶性食物繊維」は、腸の中でコレステロールを吸着し、便と一緒に体外へ排出してくれる強力な味方です。

• わかめ、めかぶ、ひじきなどの海藻類
• オクラ、なめこ、きのこ類全般
• もち麦、オートミール

正解3：主食を「茶色い炭水化物」に変える

白米や白いパンを、玄米、雑穀米、全粒粉パン、十割そばなどの「精製度の低い（茶色い）炭水化物」に変更しましょう。血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪の増加を抑えるだけでなく、不足しがちな食物繊維も補うことができます。

■ 今日からできる！調理法と外食のちょっとした工夫

食材選びと同じくらい大切なのが「食べ方」です。日々の生活で以下のポイントを意識してみてください。

「揚げる・炒める」から「蒸す・煮る・茹でる」へ

調理法を変えるだけで、油の使用量を大幅にカットできます。網焼きにすればお肉の余分な脂も落ちて一石二鳥です。

外食では「丼もの」より「定食」を

カツ丼や牛丼などの単品メニューは、どうしても糖質と脂質に偏ります。主食・主菜・副菜がそろった和定食を選び、野菜の小鉢を追加するのがベストです。

ラーメンのスープは飲み干さない

ラーメンのスープには、動物性の脂（飽和脂肪酸）と塩分がたっぷり溶け込んでいます。麺だけを楽しみ、スープは残す習慣をつけましょう。

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■ たなか内科クリニックへお気軽にご相談ください

脂質異常症の改善は、決して「おいしいものを一生我慢すること」ではありません。お肉を食べた次の日はお魚にする、ご飯を雑穀米に変えてみるなど、無理なく続けられるバランスを見つけることが成功の秘訣です。

とはいえ、ご自身の生活スタイルの中で「具体的に何をどう減らせばいいのか」を一人で判断するのは難しいものです。また、食事療法を数ヶ月続けても数値が改善しない場合は、体質に合わせたお薬のサポートが必要なケースもあります。

健康診断で脂質異常症を指摘された方、またはご家族のコレステロール値が心配な方は、ぜひ一度たなか内科クリニックへご相談ください。直近の健康診断の結果をお持ちいただければ、医師が現在の血管のリスクを丁寧に評価し、あなたに最適な改善プランをご提案いたします。

まずは、お電話やオンライン予約にて、お気軽にお問い合わせください。