尿酸値を下げる食事と生活習慣｜高尿酸血症・痛風予防の実践ガイド

こんにちは。明石市のJR大久保駅北口すぐにある「たなか内科クリニック」です。

健康診断などで「尿酸値が高い」と指摘され、痛風の発作が起きないか不安に感じている方は多くいらっしゃいます。尿酸値は、日々の食事や飲み物、運動などの生活習慣を見直すことでしっかりとコントロールできる数値です。今回は、高尿酸血症の原因や、尿酸値を下げるための具体的な実践ポイントについて解説します。

■高尿酸血症の診断基準と尿酸が高くなる原因

血清尿酸値が7.0mg/dLを超えた状態を高尿酸血症といいます。尿酸は体内でプリン体が代謝されて生成される最終産物で、血液中の尿酸は大部分が腎臓から尿中に排泄されます。高尿酸血症の原因は、①尿酸の産生過剰（プリン体の大量摂取・アルコール摂取・細胞代謝亢進）、②尿酸の排泄低下（腎機能障害・利尿薬などの薬剤性・遺伝的素因）、③その両方、に分類されます。日本人の高尿酸血症患者の約60%は尿酸排泄低下型であり、食事制限だけでは管理が不十分なケースも多くあります。

高尿酸血症は無症状のことが多く、痛風発作が起きて初めて発見されるケースが多いですが、痛風以外にも腎臓病・高血圧・メタボリックシンドローム・心血管疾患との関連が明らかになっています。特に尿酸は強力な抗酸化物質でもあり、一概に「低ければ良い」とも言えません。尿酸値5.0mg/dL未満では慢性腎臓病の進行が速まることを示すデータもあります。治療目標は7.0mg/dL以下、合併症のある場合は6.0mg/dL以下の維持です。

■尿酸値を上げる食品と控え方のポイント

プリン体を多く含む食品には段階があります。高プリン体食品（100gあたり200mg以上）は、鶏レバー・豚レバー・牛レバー・あんこうの肝・かつお節・いわし干物・えびなどです。中プリン体食品（100gあたり50〜200mg）は、牛肉・豚肉・鶏肉・魚全般・ほとんどの魚介類・大豆です。プリン体を多く含む食品でも、豆類・きのこ類は尿酸値に与える影響が肉・魚より小さいことが示されており、過度に制限する必要はありません。日本痛風・尿酸核酸学会は1日のプリン体摂取量を400mg以下に抑えることを推奨しています。

最も注意すべき飲料は清涼飲料水（特に果糖ブドウ糖液糖を含むもの）です。果糖はアデノシン三リン酸（ATP）の分解を促進しプリン体産生を増やすため、アルコールと同様に尿酸値を上昇させます。コーラ・スポーツドリンク・市販の缶ジュース・エナジードリンクを毎日飲む習慣がある方は、水・麦茶・無糖の緑茶・ブラックコーヒーに変えるだけで尿酸値の改善が期待できます。アルコールは種類に関わらず控えることが望ましく、どうしても飲む場合はワイン・蒸留酒（焼酎・ウイスキー）を少量に留め、ビールはできる限り避けましょう。

■尿酸値を下げる食品と積極的な摂取のすすめ

尿酸値を下げる効果が確認されている食品として、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）が挙げられます。乳製品に含まれるカゼイン・乳清たんぱく（ホエイ）は腎臓での尿酸排泄を促進する効果があり、1日2〜3回の乳製品摂取が尿酸値を0.2〜0.4mg/dL低下させることが示されています。コーヒー（カフェイン入り・デカフェを含む）も複数の大規模疫学研究で痛風発症リスクを低下させることが報告されており、1日3〜4杯のコーヒー習慣が保護的に働く可能性があります（ただし砂糖・ミルクは加えすぎないこと）。

ビタミンCは腎臓での尿酸排泄を促進し、尿酸値を低下させる効果があります。1日500mg以上のビタミンC摂取で尿酸値が0.3mg/dL程度低下するという研究結果があります。ビタミンCを多く含む食品は、ピーマン・ブロッコリー・キウイ・イチゴ・柑橘類などです。さくらんぼ（ダークチェリー）に含まれるアントシアニンにも抗炎症・尿酸降下作用があることが示されており、海外では痛風の民間療法として古くから利用されています。水分補給は尿酸排泄を促進する最も基本的な対策であり、1日2〜2.5Lの水・お茶を目標に積極的に摂取しましょう。

■運動・体重管理と薬による尿酸値コントロール

肥満は高尿酸血症の独立したリスク因子であり、体重が1kg増えるごとに尿酸値が約0.1mg/dL上昇するとされています。逆に標準体重への減量は尿酸値の改善に大きく貢献します。ただし、急激なカロリー制限（断食・超低カロリー食）は脂肪分解に伴うケトン体産生が増加し、腎臓での尿酸排泄を競合阻害するため、かえって痛風発作を誘発することがあります。1ヵ月1〜2kgを目安とするゆっくりとした体重管理が安全です。

運動は有酸素運動（ウォーキング・水泳・サイクリング）を週150分以上行うことが推奨されますが、激しい運動（無酸素運動・持久系スポーツのハードトレーニング）はATPの急速な分解でプリン体産生が増え、乳酸蓄積による尿酸排泄阻害が起こるため、かえって尿酸値を上昇させることがあります。

生活習慣の改善だけでは尿酸値が7.0mg/dL以下に維持できない場合、または痛風関節炎・痛風結節・尿路結石などの合併症がある場合は薬物療法（尿酸産生抑制薬または排泄促進薬）が必要となります。

明石市大久保のたなか内科クリニックでは、血液・尿検査を通じて尿酸の産生・排泄パターンをしっかり評価し、患者様お一人おひとりに最適な治療方針をご提案しております。健康診断で尿酸値の高さを指摘された方や、痛風の不安がある方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。