脂質異常症で食べてはいけないものと食べていいもの一覧｜コレステロール管理の食事法

こんにちは。

明石市のJR大久保駅北口すぐ「たなか内科クリニック」院長の田中敏雄です。

「健康診断でLDLコレステロールが高いと言われた」

「中性脂肪の値が基準をオーバーしていた」

「先生に食事を改善するよう言われたけど、何をどう変えればいいのかわからない」

このような経験はありませんか？

脂質異常症は自覚症状がほとんどないため、「数値が少し高いだけだから」と放置されがちな病気です。しかし、治療せずに放置すると動脈硬化が進行し、将来的に心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。今日は脂質異常症の食事療法について、「食べてはいけないもの」と「積極的に食べていいもの」をわかりやすく解説します。

■脂質異常症とは？

LDL・HDL・中性脂肪の基準値

脂質異常症とは、血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪）のバランスが乱れた状態です。以下のいずれかに該当する場合、脂質異常症と診断されます。

項目	異常の基準
LDLコレステロール（悪玉）	140 mg/dL以上（高LDL血症）
HDLコレステロール（善玉）	40 mg/dL未満（低HDL血症）
中性脂肪（トリグリセリド）	150 mg/dL以上（高トリグリセリド血症）

• LDLコレステロール（悪玉）：動脈の壁にたまりやすく、動脈硬化の原因になります
• HDLコレステロール（善玉）：血管に沈着したコレステロールを回収し、動脈硬化を防ぎます
• 中性脂肪（トリグリセリド）：エネルギーの貯蔵形態ですが、多すぎると動脈硬化を促進します

放置すると動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中のリスク

脂質異常症を放置すると、血管が老化・硬化し、心筋梗塞・脳卒中の発症リスクが数倍に上昇します。

動脈硬化は10〜20年かけてゆっくり進行するため、気づいたときには血管が深刻にダメージを受けていることがあります。自覚症状がないうちから生活習慣を改善し、必要に応じて薬物療法を行うことが大切です。

■食べてはいけないもの一覧

LDLコレステロールを上げる食品

LDLコレステロールを上昇させる主な原因は「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」の過剰摂取です。

飽和脂肪酸が多い食品（控えるべきもの）： – バター・ラード・牛脂 – 牛・豚の脂身（バラ肉・ロース肉の脂） – 鶏の皮 – 内臓類（レバー・モツ・心臓）※コレステロールも非常に多い – 生クリーム・全脂乳・チーズ（大量摂取） – 菓子パン・クロワッサン・デニッシュ（バター・マーガリン多用） – ファストフード（フライドチキン・ハンバーガーなど） – インスタントラーメン・カップ麺（植物性油脂多量）

コレステロールが特に多い食品（食べすぎに注意）： – 卵黄（1個で約230mg）※卵は1日1個程度が目安 – たらこ・いくら・魚卵類 – エビ・イカ（食べすぎに注意）

中性脂肪を上げる食品

中性脂肪は糖質・アルコールの過剰摂取によって特に上昇します。

中性脂肪を上げる食品（控えるべきもの）： – 砂糖・砂糖を多く含む菓子・ケーキ・チョコレート – 清涼飲料水・スポーツドリンク・果汁100%ジュース（果糖が多い） – 白米・食パン・うどん・パスタの食べすぎ（精製炭水化物） – アルコール全般（特にビール・日本酒・甘い酒類） – 蜂蜜・果物の食べすぎ（果糖）

「ヘルシーそう」な果汁100%ジュースにも果糖が多く含まれており、中性脂肪を上げる原因になります。

■積極的に食べていいもの一覧

青魚（EPA・DHA）

サバ・イワシ・サンマ・アジ・マグロ（特にトロ）などの青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、中性脂肪を低下させ、HDLコレステロールを増やす効果があります。週3回以上の青魚摂取を目標にしましょう。缶詰（サバ缶・イワシ缶）でも十分な効果が得られます。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は腸内でコレステロールと結合して体外へ排出する働きがあります。

• 野菜類：ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・キャベツ・にんじん・ごぼうなど
• きのこ類：しいたけ・えのき・なめこ・まいたけなど（β-グルカンがコレステロール低下に有効）
• 海藻類：わかめ・ひじき・めかぶ・もずくなど
• 大豆製品：豆腐・納豆・豆乳・おから（大豆イソフラボンがLDLを低下させます）

1日の食物繊維の目標量は成人で20〜25g。野菜350g・きのこ・海藻をバランスよく摂りましょう。

オリーブオイル（オレイン酸）

オリーブオイルに豊富なオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）は、LDLコレステロールを下げながらHDLコレステロールは下げない作用があります。バターやサラダ油の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使いましょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、腸内でのコレステロール吸収を抑制し、LDLコレステロールを低下させる効果があります。1日3〜5杯程度の緑茶摂取を習慣にすることをお勧めします。ただし、砂糖入りのペットボトル緑茶は砂糖の摂りすぎになるため、急須で入れた緑茶が理想的です。

■調理法の工夫

食材だけでなく、調理法を変えることも脂質管理に有効です。

• 揚げる→焼く・蒸す・茹でる・電子レンジに変える：揚げることで食品の脂質量が大幅に増えます
• 肉の脂を落とす：豚肉・鶏肉は下茹でしてから調理すると脂が落ちます
• 油は計量スプーンで量る：「適量」はいつの間にか多くなりがちです。1人前の炒め物の油は小さじ1〜2が目安です
• ドレッシングはかけすぎない：市販のドレッシングには脂質・塩分が多いものが多いです。ポン酢・レモン汁・少量のオリーブオイルに変えましょう

■食事だけで改善できる？薬との併用

食事改善＋運動が基本

脂質異常症の治療の基本は、食事改善と運動療法です。有酸素運動（ウォーキング・水泳・自転車など）を週150分以上行うことで、HDLコレステロールが上昇し、中性脂肪が低下します。

改善しない場合はスタチン系薬

食事・運動療法を3〜6ヶ月継続しても目標値に到達しない場合、または動脈硬化のリスクが高い場合は、薬物療法を開始します。

スタチン系薬はLDLコレステロールを強力に低下させ、心筋梗塞・脳卒中の予防効果が確立されています。

「薬を飲み始めたら一生やめられない」と心配される方もいらっしゃいますが、生活習慣の改善によって薬の量を減らしたり、中止できるケースもあります。まずはご相談ください。

■さいごに

健康診断でコレステロールや中性脂肪の異常を指摘されたら、まず生活習慣の見直しから始めましょう。「何をどう変えればいいかわからない」という方も、当院では丁寧に食事指導・運動指導を行っています。血液検査で脂質の状態を定期的に確認しながら、一緒に健康な血管を守っていきましょう。